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Algunos alimentos absorben mejor el omega-3 que las semillas de lino
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El lino es una fuente importante de ácidos grasos omega-3: una cucharada sopera de semillas contiene unos 2,35 gramos. Sin embargo, hay productos que contienen aún más cantidad de esta útil sustancia. Y algunos de ellos son más fáciles de digerir por el organismo. Esto es lo que escribe la nutricionista Caitlin Beale en un artículo publicado en las páginas de Health.
Por qué el omega-3 de las semillas de lino es difícil de digerir
Las semillas de lino contienen un tipo específico de ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients, el organismo no puede utilizar el ALA directamente, sino que debe convertirlo en ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA).
Como resultado, sólo alrededor del 10% de este ALA se convierte con éxito en DHA o EPA. Esta es la razón por la que los alimentos que contienen estos ácidos directamente se consideran mejores fuentes de omega-3 que las semillas de lino, aunque no contengan más de 2,35 gramos de omega-3 por ración.
La publicación nombraba 7 alimentos con cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.
1. Semillas de chía
En 28 gramos de semillas secas de chía hay 5 gramos de ALA. Además del altísimo contenido de este ácido, esta misma cantidad de chía también aporta casi 10 gramos de fibra, lo que cubre entre el 28 y el 44% de las necesidades diarias de una persona, dependiendo de la edad y el sexo.
Un estudio de 2019 publicado en The Lancet afirma que la fibra favorece la salud intestinal y ralentiza la digestión. Como resultado, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la absorción de colesterol.
2. Salmón
Ochenta y cinco gramos de salmón cocido de piscifactoría contienen 1,24 gramos de DHA y 0,59 gramos de EPA, las dos formas biológicamente activas de ácidos grasos omega-3 que el organismo utiliza con mayor eficacia.
Un estudio de 2021 publicado en la revista Nutrients descubrió que el consumo regular de pescado azul como el salmón puede reducir el riesgo de cardiopatías. También contiene el antioxidante astaxantina, que ayuda a reducir la inflamación, lo que a su vez mejora la salud del corazón y la inmunidad.
3. Sardinas
106 gramos de sardinas en lata contienen 0,47 gramos de DHA y 0,44 gramos de EPA. También son una rica fuente de calcio, potasio, vitamina D y magnesio, que tienen propiedades antiinflamatorias y favorecen la salud ósea y cardiaca.
4. Caballa
Una ración de 106 gramos de caballa cocida contiene 0,59 gramos de DHA y 0,43 gramos de EPA. El consumo regular de pescado graso, incluida la caballa, ayuda a reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en personas que ya tienen problemas de salud cardíaca, subrayó la nutricionista.
Añadió que la caballa del Atlántico y del Pacífico contienen menos mercurio, mientras que la caballa real contiene más mercurio, por lo que es mejor evitarla.
5. Trucha
Una ración de 106 gramos de trucha de piscifactoría contiene 0,52 gramos de DHA y 0,22 gramos de EPA. Esto es algo menos que en el salmón y la caballa, pero sigue teniendo más ácidos beneficiosos biodisponibles que las semillas de lino.
Además, Beale afirma que la trucha contiene el 81% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos, que desempeña un papel importante en la salud ósea, la función inmunitaria y la reducción de la inflamación.
6. Nueces
Las nueces contienen 2,57 gramos de ALA en 28 gramos. También son una buena fuente de fibra y polifenoles, que ayudan a reducir el colesterol «malo» (lipoproteína de baja densidad, LDL) y mejoran la salud del corazón en general, explicó el experto.
7. Semillas de cáñamo
Hay 2,6 gramos de ALA en 3 cucharadas de semillas de cáñamo purificadas. Esta porción de semillas de cáñamo también tiene 9,5 gramos de proteína completa, lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, afirma Beal.
Además, este producto, afirma, es rico en micronutrientes como hierro, zinc, fósforo y magnesio, que favorecen la salud ósea, el crecimiento celular y la función inmunitaria.
La experta añade que, según el estudio, las semillas de cáñamo pueden favorecer la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas porque tienen una proporción equilibrada de omega-3 y omega-6, otro tipo de ácido graso.
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