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Cuando los niveles hormonales son crónicamente altos, surgen problemas
¿Sientes ansiedad constantemente, aumentas de peso sin motivo o no duermes bien? El culpable puede ser el cortisol, que está funcionando a «niveles elevados». RBC-Ucrania informa a Prevention sobre 10 formas sencillas de reducir los niveles de cortisol y deshacerse del estrés con referencia a los consejos de destacados expertos: la endocrinóloga Dina Adimulam y la doctora en medicina integrativa Monisha Bhanote.
¿Por qué es peligroso un nivel elevado de cortisol?
El cortisol lo producen las glándulas suprarrenales. Sus fluctuaciones son parte normal del funcionamiento del organismo, explica el doctor Adimulam. Pero cuando los niveles de la hormona son crónicamente altos, surgen problemas.
Físico
Aumento de peso (especialmente en la zona abdominal), debilidad muscular, hipertensión arterial.Mental: deterioro de la memoria, problemas de aprendizaje, cambios de humor.
Sistémico
Inmunosupresión y trastornos metabólicos.
10 formas de reducir el cortisol sin medicación
Si sospechas que tienes un problema grave, acude al médico. Pero puedes empezar a ayudarte ahora con estos sencillos hábitos.
Haz del sueño una prioridad
Un sueño de calidad es clave para regular las hormonas. Los expertos sugieren dormir entre 7 y 9 horas cada noche para mantener el cortisol bajo control.
Equilibra tu dieta
La dieta influye directamente en el estrés. El Dr. Bhanote aconseja añadir alimentos ricos en magnesio y ácidos grasos omega-3 (pescado, frutos secos, verduras).
Identifica tus desencadenantes
El estrés es una de las principales causas de los picos de cortisol. Averigua qué es lo que te estresa (trabajo, noticias, personas concretas) y busca formas de minimizar ese impacto.
Practica la atención plena
La meditación funciona de verdad. Prueba la técnica de relajación muscular progresiva: tensa y relaja alternativamente distintas partes del cuerpo de la cabeza a los pies. Esto también te ayudará a conciliar el sueño más rápidamente.
Respira profundamente
Los ejercicios de respiración pueden reducir la tensión arterial y calmar los nervios. Prueba la popular técnica «4-7-8»: inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 y exhala durante 8.
Sal más al aire libre
No hace falta que te escapes al bosque durante una semana. Incluso una pausa para comer en el parque o un breve paseo por el jardín botánico reducen los niveles de estrés. El aire fresco y el sol son tus aliados.
Comunícate con tus amigos
El apoyo social es fundamental. La comunicación positiva con los seres queridos actúa como amortiguador del estrés.
Dedícate tiempo «para ti».
No es egoísmo, es una necesidad. El autocuidado puede parecer diferente, pero su esencia es la misma: hacer cosas que te hagan sentir mejor mental y físicamente.
Cuidado con la cafeína
El café estimula el sistema nervioso y aumenta el cortisol. Intenta limitarte a una taza al día y observa cómo te sientes.
Utiliza los suplementos con prudencia
Algunas hierbas adaptógenas, como la ashwagandha o la rhodiola rosea, se utilizan tradicionalmente para combatir el estrés. No obstante, asegúrate de consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tienes dudas sobre tu historial hormonal.
